Vi propongo la mia traduzione di un articolo molto interessante scritto da Lesley Aldermanjan il 3 gennaio 2017 per il New York Times, che offre, attraverso le sue riflessioni, spunti interessanti per affrontare meglio il nuovo anno o quanto meno per provarci.
Potete trovare la versione originale in inglese al seguente link
https://goo.gl/b0XR0G
Ecco la sfida del nuovo anno per la nostra mente: far si che quest’anno tutti quei pensieri negativi vorticosi che turbinano nel nostro cervello si acquietino.
Tutti gli esseri umani hanno la tendenza ad essere un po ‘più simili allo sconsolato Ih-Oh che al divertente e spensierato Tigro (personaggi della serie televisiva animata “I miei amici Tigro e Pooh”), a rimuginare di più sulle esperienze negative rispetto a quelle positive.
Si tratta di un adattamento evolutivo che ci aiuta ad evitare i pericoli e a reagire rapidamente in caso di crisi.
Ma una costante negatività può anche ostacolare la felicità, peggiorare il nostro livello di stress e preoccupazioni e infine danneggiare la nostra salute.
Alcune persone sono più inclini a pensare negativo rispetto ad altre. Il modo in cui pensiamo può avere radici in fattori genetici o può essere il risultato di esperienze infantili, ha detto Judith Beck, psicologo e presidente dell’Istituto Beck per la terapia cognitivo-comportamentale a Bala Cynwyd.
I bambini in particolare, possono sviluppare abitudini di pensiero negativo se sono stati presi in giro da piccoli o se sono stati vittime di bullismo, o ancora se hanno subito traumi o un abuso. Inoltre, secondo uno studio del 2013, le donne in generale, sono più propense a rimuginare rispetto agli uomini.
“Siamo nati per imparare continuamente dalle esperienze negative, meno da quelle positive”
ha detto Rick Hanson, psicologo e membro illustre della “Greater Good Science Center” presso l’Università della California.
Ma con la pratica si può imparare a domare ed eliminare i cicli negativi.
La prima regola per fermare i pensieri negativi è “non cercare di fermarli”.
Ebbene sì, se si è ossessionati da una promozione persa o dai risultati delle elezioni presidenziali, qualunque cosa tu faccia, evita di ripetere a te stesso in maniera ossessiva “devo smettere di pensarci.”
“La preoccupazione e l’ossessione peggiorano quando si tenta di controllare i propri pensieri”
Se notiamo che stiamo vivendo un ciclo negativo dobbiamo farlo nostro, confidando a noi stessi, “sono ossessionata per la mia recensione negativa, o ancora “sono ossessionata dall’esito delle elezioni.”
Riconoscere il ciclo negativo e accettarlo è il primo passo per domare i nostri pensieri negativi. L’accettazione è la premessa di base per la “meditazione consapevole”, una pratica che aiuta molto a ridurre lo stress e la reattività. Non c’è bisogno di chiudere gli occhi e meditare ogni giorno per raccogliere i benefici della consapevolezza. Possiamo ricordare a noi stessi di prestare attenzione ai nostri pensieri senza giudicarli, senza cercare di cambiarli o modificarli subito.
Accettare i pensieri negativi può anche contribuire a ridurne il loro peso, a renderli più leggeri. Arrabbiarci con noi stessi per la nostra eccessiva preoccupazione, imponendoci di smettere di preoccuparci è una prassi che aggiunge solo benzina sul fuoco della negatività.
Dopo aver accettato un pensiero negativo, sfidalo
Torniamo alla battuta d’arresto sul posto di lavoro. Forse non ottenere la promozione ci ha fatto mettere in discussione le nostre competenze e ci ha portato a criticarci sulle nostre abilità.
Ma chiediamoci: “Perché una battuta d’arresto deve necessariamente significare che io sia incompetente?” Oppure: “Cosa ho fatto in passato per dimostrare di essere un lavoratore molto competente?”
Se avete problemi a sfidare i vostri pensieri negativi, provate questo approccio. Immaginate che sia il vostro amico ad aver ricevuto la brutta notizia. Che consiglio gli daresti?
Bene, ora pensate a come quel consiglio potrebbe applicarsi su di voi.
Uno studio condotto presso l’Università dell’Ohio ha dimostrato che questo metodo (detto “interrogatorio socratico”) è un modo semplice per ridurre i sintomi depressivi negli adulti.
Nella ricerca, 55 adulti sono stati arruolati per un percorso di 16 settimane di sedute di terapia cognitiva. I ricercatori hanno studiato attentamente le videocassette delle sessioni e scoperto che più i terapisti utilizzavano l’interrogatorio socratico, più frequentemente i sintomi depressivi dei pazienti diminuivano. Gli autori dello studio hanno teorizzato che questa tecnica aiuta sicuramente i pazienti ad esaminare la validità dei loro pensieri negativi e ad ottenere una prospettiva più realistica e più ampia.
Ci saranno momenti in cui i vostri pensieri negativi saranno indubbiamente corretti, ma non lo saranno le vostre proiezioni su quello che avverrà in futuro.
Consideriamo questo scenario: il vostro partner vi ha lasciato per un’altra persona.
“Il mio compagno non mi ama più,” è una corretta, seppur infelice interpretazione, ha dichiarato il Dr. Beck, ma il pensiero “nessun altro potrà mai amarmi,” con tutta probabilità non lo è.
Ora passate dall’inerzia all’azione per contrastare il pensiero negativo. Se la vostra preoccupazione è il non sentirvi amati, confrontatevi con amici e familiari. Se vi sentite insicuri sul posto di lavoro, fate una lista dei vostri traguardi lavorativi. Chiedete al vostro migliore amico di scrivervi una lettera in cui descriva tutti i vostri aspetti positivi.
Rileggete la lettera quotidianamente.
Il Dr. Hanson, autore di: “Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence,” afferma che può essere utile chiedersi quanto si sta facendo o se si sta effettivamente facendo qualcosa per combattere i pensieri negativi.
Se stai rimuginando sui tuoi problemi finanziari durante una corsa attorno al campo nella speranza di trovare una soluzione, questo può essere utile. Ma riflettere giro dopo giro sul presidente eletto o una crisi straniera in atto non porterà a nulla.
Quando i pensieri negativi vi stanno facendo sentire agitati e sopraffatti, fate un respiro profondo, poi un altro. Praticare una respirazione controllata può aiutare a ridurre lo stress e calmare i pensieri ansiosi
Infine, se i vostri pensieri vi stanno facendo sentire seriamente in difficoltà e soprattutto stanno interferendo con la capacità di lavorare e rilassarvi, prendete in considerazione l’idea di andare da un professionista della salute mentale. I terapeuti specializzati in terapia cognitiva, che insegna modi pratici per affrontare i pensieri persistenti e indesiderati, possono risultare particolarmente utili.
Se la fonte principale dei vostri pensieri è la depressione clinica o una forte ansia, sarebbe auspicabile parlare con un professionista sulle possibili cause principali dei vostri modelli di pensiero negativo e discutere sull’assunzione di farmaci che in alcuni casi critici possono essere d’aiuto.
Mentre stai meditando su quale approccio potrebbe essere il più indicato per te, concediti una pausa e mostra compassione per i tuoi pensieri sovreccitati.
“Quanto più affronti il negativo, tanto più il tuo cervello si abitua ad affrontare il negativo”,
afferma il dottor Hanson, che invita a chiederci
“i miei pensieri mi stanno aiutando a tirarmi su o a buttarmi giù?